Pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande, tout en gardant un apport de protéines végétales (soja et haricots blancs). Avec la combinaison des salades de chou et carottes, vous aurez également un bon apport de fibres et de vitamines C (chou et jus d’orange de l’assaisonnement des carottes).
Bonne préparation!
Ingrédients pour 4 galettes :
- 100 gr de protéines de soja
- 300 ml d’eau
- 1 cuillère à soupe de fines herbes (*)
- ½ cuillère à café de sel (*)
- 100 gr de haricots blancs cuits et bien égouttés
- 1 petite cuillère de concentré de tomates
- 1 cuillère à soupe bien pleine de fécule de maïs
- Quelques tours de poivre noir, ½ cuillère à café de paprika doux
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1-2 cuillères à soupe de flocons de millet si le mélange est trop humide
(*) J’ai utilisé des fines herbes et du sel au lieu de bouillon de légumes. Mon mélange de fines herbes contient du poivron, de l’oignon, du persil, de l’aneth, des carottes, de la ciboulette et du poireau.
Accompagnement : salade de chou frisé au sésame avec huile de pépins de raisins et carottes râpées assaisonnées à l’huile d’olive et jus d’orange.
Comment faire :
- Verser l’eau, les fines herbes et le sel dans une casserole et amener à ébullition.
- Ajouter les protéines de soja, couvrir et laisser mijoter 10 minutes à température moyenne. Au bout de 10 minutes, toute l’eau a été absorbée. S’il reste du liquide, égouttez !
- Dans le bol d’un mixer, mettre le soja, les haricots blancs, la purée de tomate, la fécule de maïs et le poivre selon vos goûts.
- Mixer par impulsion : l’idée est de garder une certaine texture. Si le mélange est trop humide, vous pouvez rajouter une ou deux cuillères de flocons de millet.
- Verser 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle et chauffer légèrement.
- A l’aide d’un emporte-pièce rond, former les galettes au fur et à mesure dans la poêle ; bien tasser pour obtenir des galettes régulières. Enlever l’emporte-pièce rond et former la galette suivante.
- Laisser rissoler une face pendant 3-4 minutes au moins puis à l’aide d’une spatule tourner délicatement pour cuire le deuxième côté. Les galettes sont assez tendres, il faut les manipuler avec délicatesse.
- En accompagnement : laver quelques feuilles de chou frisé, enlever la côte centrale plus dure, détailler en lamelles de 1 cm. Rajouter 2 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin et un peu de sel. A l’aide de vos mains, « masser » le chou pendant 2-3 minutes pour l’attendrir. Rajouter 1 cuillère à café de graines de sésame et servir avec les galettes de soja.
Pour les carottes : laver, râper les carottes : assaisonner avec huile d’olive et jus d’orange et une pincée de sel.
Bon appétit !
Remarques: Si vous avez le temps, préparez vos protéines de soja à l’avance et faites-les refroidir avant de les mixer avec les autres ingrédients: vos galettes seront ainsi plus fermes.